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        營養專家做客親子講堂 為青少年營養膳食支招

        來源:珠海文明網 編輯:金 泉州

          青少年時期是長身體、長知識的黃金時期,處于青春期的青少年要想在這一階段身體得到充分發展,千萬不能忽視合理的營養。許多家長重視孩子的營養問題,但卻為吃什么、怎么吃而犯愁。

          近日,中國營養聯盟副秘書長、珠海市營養師協會會長周惠泉做客“德行珠海 ·親子講堂”,為家長和孩子們上了一堂豐富的“營養課”,提醒家長和孩子們一起培養營養和健康意識,從均衡營養、加強體育鍛煉兩方面入手,讓孩子們在身體成長的黃金期獲得良好的營養,強健體魄,為將來的精彩人生打下基礎。

          青少年營養攝入

          均衡營養是關鍵

          “近年來,我國城鎮學生營養狀況有了一定改善,但仍面臨著營養不良和能量過剩的‘雙重挑戰’?!敝芑萑赋?,隨著生活水平的提高,青少年中挑食、厭食、偏食者日益增多,不少孩子都養成了喜吃零食、不愛吃主食的習慣,再加上學習壓力大,精神緊張,容易影響營養吸收,導致貧血等營養性疾病高發。此外,部分家長缺乏科學的營養知識,片面地讓學生大量攝入肉類、蛋類等高脂肪、高蛋白食物,且運動量不足,導致營養過剩。

          “健康飲食、均衡營養是青少年健康成長的重要保證,家長應充分認識營養知識的重要性,增強營養意識,幫孩子養成良好的飲食習慣?!敝芑萑獜娬{。值得注意的是,青少年的營養需要量與成年人的最大不同之處在于,其能量和營養素的供給量在滿足基本生理需要的同時,還需滿足生長發育的需要。如果在飲食方面不注意青少年的特殊情況和需要,就會直接影響或阻礙他們的正常生長發育,而這種損害不是一朝一夕能夠修復的,有的可能會影響終生。

          青少年的健康成長還離不開體育鍛煉。周惠泉提醒廣大家長,進行90分鐘中等強度的體育運動,人體內生長激素的分泌量比安靜時增加兩倍。體育運動的良好刺激,還能保證睡眠更深沉。他建議,從均衡營養、加強體育鍛煉兩方面入手,讓孩子們在身體成長的黃金期獲得良好的營養。

        聽眾認真聽講。

          提供多樣化選擇

          滿足孩子的成長需要

          “飲食多樣化,是保證青少年獲得全面營養的基礎?!敝芑萑赋?,青少年時期是長身體、長知識的黃金時期,合理攝入包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水和膳食纖維在內的多樣化飲食才能滿足其營養需要。

          周惠泉指出,一方面,青少年生長發育速度很快,活動量較大,所需的能量也相應增加。供給的能量既要滿足青少年生長發育所需,又要防止過多,造成超重與肥胖。對青少年來說,碳水化合物作為能量的主力軍,提供的能量應占全天總能量的50%~65%。另一方面,青少年的機體組織器官發育迅速,需要攝入充足的蛋白質。蛋白質的攝入不足,可能導致青少年發育遲緩、消瘦。周惠泉推薦,對青少年來說,蛋白質提供的能量應占全天總能量11%-15%。此外,青少年處于生長發育的高峰期,脂類可以提供能量和身體必須的脂肪酸。脂肪提供的能量應占全天總能量的20%~30%。

          礦物質和維生素的補充也不容忽視。周惠泉指出,青少年時期體格迅速生長發育,充足的鈣攝入有助于提高骨密度峰值,而攝入不足可能導致新骨結構異常,骨鈣化不良。鐵元素是智力發育的得力助手,能幫助提高認知能力。鋅、碘元素是腦細胞中酶的活性中心,能加快腦神經傳遞和思維運轉,有加強注意力和記憶力的功效。

          維生素A是構成視覺細胞中感受弱光的視紫紅質的組成成分,號稱“眼睛維生素”,眼睛的發育離不開它,然而青少年缺乏維生素A的現象十分普遍。周惠泉提醒家長,維生素A缺乏主要表現為眼怕光、視力下降、干眼病、夜盲。日常飲食中,家長可通過動物肝臟、乳制品、雞蛋等富含維生素A的食物合理補充維生素A。此外,維生素B族在合成神經遞質和調節腦細胞的能量代謝中發揮關鍵作用,缺乏B族維生素容易導致疲勞、焦慮、注意力不集中。膳食纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色,也是健康飲食不可缺少的。

          一日三餐按時吃

          早中晚餐能量比例3:4:3

          哪些營養因素影響青少年的健康成長?周惠泉認為,首當其沖就是一日三餐的飲食能量比例。俗話說,“早吃好、午吃飽、晚吃少”,盡管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考中國營養學會推薦的3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。三餐必須規律,按時定量,一定要吃早餐。不吃早餐易得膽結石、低血糖,不僅影響身體,還會影響學習。

          早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于“預熱狀態”,但要保證營養。午飯可以適量多吃一些,因為白天活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利于睡眠。

          專家支招

          一、準備考試的營養要求

          1、主食不可少,如米飯、粥、包子、面等。

          2、蛋白質攝入量要充足,多食用禽、魚、蛋等優質蛋白質含量高的食物。

          3、平時多吃新鮮蔬菜、水果。

          4、臨考期間可多吃海魚,補充DHA。

          5、吃些益智健腦的食品:如核桃、雞蛋、金針菇、香蕉、豆制品。

          6、考試前不要亂服所謂的滋補保健品。

          二、良好飲食習慣

          1、吃飯有規律、定時定量、不暴飲暴食。

          2、不挑食不偏食。

          3、吃飯要細嚼慢咽,不談笑打鬧,不邊走邊吃。

          4、不吃冷飲、凍食。

          5、少吃零食尤其是含糖多的食品。

          6、講衛生,飯前洗手,不喝生水,不吃不干凈東西。(珠江晚報 記者 宋一諾 攝影/記者 程霖)

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